Рукопашный бой | RUDIYR.RU
RUDIYR.RU
специальная физическая подготовка

Рукопашный бой: специальная физическая подготовка при самостоятельных тренировках

Рукопашный бой требует от бойца демонстрации особых качеств. Развивать их призвана специальная физическая подготовка (СФП). О том, как грамотно организовать СФП при самостоятельных тренировках, пойдёт речь в этой статье.

Какие требования к физической подготовке

предъявляет рукопашный бой?

Рукопашный бой — один из самых сложных видов спорта (если мы говорим о спортивных направлениях), который заставляет бойца демонстрировать широкий спектр физических качеств: аэробные возможности, развитую координацию, взрывную силу, абсолютную силу, скоростные способности… По желанию этот список можно продлить.

В зависимости от практикуемой школы или стиля акцент может ставиться на те или иные качества, а развитие других может полностью игнорироваться. Например, в каратэ цениться скорость. В муай-тай — жёсткость. В тех направлениях, где практикуется борьба — важна абсолютная сила. А в кикбоксинге ей вообще можно пренебречь.

Если же мы говорим о прикладной подготовке, то здесь развитие ваших физических качеств будет сильно зависеть от эксплуатируемой вами технической базы. Например, при освоении техники травмирующих захватов нужно развивать абсолютную силу рук (кисти и пальцев). А при работе с оружием куда важнее координация.

Так или иначе, но каждая школа боя имеет свои специфические черты, которые отличают её от остальных. Эти специфические особенности предъявляют высокие требования к развитию совершенно конкретных физических качеств. Применительно к засечному бою это будут —  взрывная сила и темповые способности. Упражнения на их совершенствование и составляет основу специальной физической подготовки (СФП) нашей школы. Развитие мышечной массы и совершенствование аэробных возможностей относятся уже к области общей физической подготовки (ОФП) и в данной статье рассматриваться не будут.

СФП

СФП для берсерка

Наиболее важными физическими качествами бойца в засечном бое (как и в подавляющем большинстве ударных единоборств) являются взрывная сила и темповые способности. Давайте уясним, в чём между ними разница.

Взрыв — это способность рекрутировать максимальное число мышечных волокон в функциональной мышечной группе для нанесения акцентированного силового удара. Поэтому взрывная сила напрямую зависит от внутримышечной координации (навык управления своими мышцами) и от мышечной массы (то есть от числа мышечных волокон).

Темп — это способность бойца нанести максимальное число ударов за единицу времени (выполнить спурт). Здесь речь не идёт о выполнении жёсткого силового удара, здесь ставка делается на подавление противника серией быстрых и лёгких ударов. Удары в этом случае, действительно, будут лёгкие, потому что на высоких скоростях нельзя задействовать большую массу, на которую всегда опирается сила.

Часто от бойца требуется совмещать два этих режима работы: сначала спурт, затем акцентированный удар (для засечного боя часто бывает и обратная ситуация). Навык смены режимов работы в спортивной науке не совсем корректно называют «специальной выносливостью». Для её развития в арсенале СФП существуют круговые тренировки.

круговая тренировка

Ваша программа по специальной физической подготовке к рукопашному бою

Упражнения по специальной физической подготовке выполняются на тренировках по совершенствованию тактико-технических навыков. То есть для них нет необходимости выделять отдельные занятия (как это происходит в случае с ОФП).

Нужно понимать, что упражнения СФП весьма энергозатратны. Поэтому они всегда межуются с упражнениями на шлифовку технической базы, которые в этом случае представляют форму активного отдыха.  Наиболее энергоёмкие упражнения СФП лучше выполнять в конце тренировки.

Как часто должны выполняться те или иные упражнения специальной физической подготовки? Всё зависит от выбранного вами режима тренировок и этапа подготовки (если речь идёт о подготовке к турниру). Вообще, упражнения СФП нужно выполнять на КАЖДОМ занятии. Другое дело, что эти упражнения должны задействовать разные мышечные группы.

Например, если в понедельник вы выполняете упражнения на развитие взрывной силы рук, то во вторник развивайте взрывную силу ног. В среду можете отдохнуть, а с четверга повторите цикл. Упражнения на развитие темповых способностей (скоростных) можно выполнять без дней отдыха, просто чередуя от дня ко дню верхние и нижние конечности.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то можете использовать такую схему:

День №1: взрыв (руки), темп (ноги)        День №2: взрыв (ноги), темп (руки)

И от тренировки к тренировке просто чередуете эти дни.

скоростные способности

Круговые тренировки

Круговые тренировки — хороший способ прокачать свои темповые способности и взрывную силу. Но способ этот хорош, в первую очередь, для тех, кто тренируется каждый день. Для подавляющего числа любителей объективно они не нужны. Почему?

Дело всё в том, что законодателями моды в любом виде спорта являются профи. Круговые тренировки хорошо подходят профессионалам, потому что у них есть масса времени для тренировок. Любители, которые ограничены по времени, должны использовать его более рационально.

Совершенно не рационально провести круговую тренировку и, повесив на плечо язык, идти отдыхать. Правильным будет просто интегрировать упражнения СФП в полноценную техническую тренировку. Так вы успеете больше и сделаете лучше.

Интервальный тренинг

Одним из лучших инструментов специальной физической подготовки я считаю интервальный тренинг. При грамотном подходе он позволяет одновременно «прокачивать» темповые способности и аэробные возможности. И тем самым экономит кучу времени и сил.

Интервальный тренинг может быть оформлен по-разному. И у каждого тренера, наверняка, есть свои взгляды на то, как можно и нужно его применять. Я расскажу о самом простом способе, который может быть использован в самостоятельных тренировках.

Для примера возьмём спурт — серию быстрых прямых ударов кулаком. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе выполните по воздуху затяжную серию на 7-10 секунд в максимальном темпе. Максимальный темп нужно выдерживать для совершенствование скоростных способностей. Время спурта выбирается так, чтобы боец ощутил жжение в функциональных мышечных группах (как правило, передний пучок дельты в случае с прямыми ударами).

Добившись жжения, важно прекратить выполнение упражнения, чтобы не закислить мышцы и предотвратить их разрушение. Повторите спурт через 5 минут. Начните с 5-ти спуртов за тренировку и доведите до 10-ти (бойцы высокого уровня могут выполнять до 40-ка).

Данный тип тренировки за 1,5-2 месяца значительно увеличит вашу скорость и, что не менее важно, сделает вас выносливым, уподобив коню. Главное — систематичность и хорошее восстановление.

В следующей статье мы поговорим о главных упражнениях СФП на развитие взрывной силы удара.

Рудияр

Другие статьи по этой теме:

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою.

 

Домашние тренировки по рукопашному бою: тактическая подготовка.

 

Самостоятельные занятия по рукопашному бою. Техническая подготовка

 

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три × три =