Программа тренировок | RUDIYR.RU
RUDIYR.RU

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою.

Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде физической культуры. В этой статье я расскажу о том, как тренируюсь я в Перуновой Слободе для поддержания бойцовской формы.

Программа тренировок должна иметь цель

Многие тренируются, не имея программы тренировок. Даже в спортивных клубах далеко не все тренера имеют и тем более придерживаются какой-то программы. Я это считаю подходом дилетанта. Главная задача тренера — создавать и развивать методику тренировочного процесса, которая ВСЕГДА выражается конкретной программой подготовки. А иначе — грош ей цена.

Тем более это значимо, если вы тренируетесь один. Отсутствие спарринг-партнёров должно компенсироваться чётким пониманием своей цели и осознанным выбором инструментов для её достижения. На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю участникам: «Если вы используете то или иное упражнение, то должны суметь объяснить, почему используете именно его и какую цель при этом преследуете.»

Когда вы самостоятельно организуете индивидуальные занятия по рукопашному бою, то должны ответить сами себе: «Для чего я это делаю? Какова моя цель? Что для меня является результатом и соответственно показателем моего роста?» Лучше всего, если вы готовитесь к турниру. Тогда ваша цель — достойно выступить на турнире. И под эту цель вы будете подгонять свои тренировки. Хуже всего, если вы говорите: «Я просто занимаюсь ради поддержания формы.» Тогда не ждите никакого развития. Нет цели — нет движения. Компромиссный вариант: «Я тренируюсь ради того, чтобы на улице иметь возможность отстоять себя и своих близких.» Тогда ваши тренировки будут смещены в прикладную сторону, но, по крайне мере, будет очерчен их ориентир — уличный конфликт.

Итак, вы определили свою цель. Настало время определяться с инструментарием её достижения.

 

Из чего состоит программа тренировок? Режим тренировок.

Программа тренировок по рукопашному бою стоит на двух столпах: технико-тактической подготовке (ТТП) и физической подготовке (ФП).

программа подготовки

 

В идеале по каждой из видов подготовок составляется долгосрочный план (на 6-12 месяцев).

Как совместить эти два вида подготовок в рамках одной программы?

Есть несколько вариантов. Всё зависит от того, каким временем вы располагаете.

Вариант №1. «Для тех, кто ещё ничего не понял»

В этом самом простом варианте вы тренируетесь три раза в неделю. Одна тренировка длиться 1,5-2 часа. В рамках одной тренировки вы реализуете программы по ФП и ТТП.  У такого подхода один плюс: он требует очень мало времени. Всё остальное — минус. Как правило,при таком подходе я рекомендую полностью отказаться от общефизической подготовки, и оставить лишь некоторые элементы СФП — специальной физической подготовки. Но об этом попозже.

Вариант №2. «Для тех, кто открыл глаза»

Если вы открыли глаза и до вас дошло, что в боевом искусстве важна победа, а не участие, то наверняка вы хотите иметь гарантии на победу. При самом простом раскладе эти гарантии даются тому, кто больше тренируется. Поэтому многие любители тренируются КАЖДЫЙ ДЕНЬ, проводя в неделю (учитывая дни отдыха) 5-6 тренировок. При таком раскладе выгоднее всего разделять программы по ФП и ТТП, проводя в разные дни разные тренировки. Например: Пн, Ср, Пт — занятия по ТТП, а Вт, Чт — по ФП. И даже ещё два дня на восстановление остаётся. Этот вариант предполагает отдельные тренировки (два раза в неделю) по ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Вариант №3. «PRO»

Этот вариант подходит лишь профессионалам. Я имею в виду не только профессиональных спортсменов, дерущихся за деньги. Но и тренеров, желающих держать себя на высоком уровне. На этом уровне вы проводите каждый день по 2 тренировки 6 дней в неделю. Такой подход для профи считается классическим. Однако в Слободе я создал и обкатал на практике вариант, при котором боец фактически не имеет дней отдыха, но прекрасно восстанавливается и прогрессирует. Об этом попозже.

А пока выберите себе наиболее подходящий для вас режим занятий, и  — поехали дальше.

 

Как строится технико-тактическая программа?

Ваша ТТП будет сильно зависеть от цели вашей программы. Если цель — подготовиться к турниру, то целесообразно разделить весь срок подготовки на три периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (названия периодов не принципиальны).  Вот примерная схема для ТТП в этом случае:

технико-тактическая подготовка

Если вы имеете турнирный опыт и хорошо представляете себе суть дела, то даже тренируясь «в одного» можно организовать занятия не только по технике, но и по тактике схватки.

Другое дело — улица. Здесь разделение на периоды подготовки лишено всякого смысла. Вам придётся на каждой тренировке шлифовать азбуку и пробовать что-то новое. Это касается уже плана конкретной тренировки, и до этого мы ещё доберёмся.

 

Физическая подготовка к рукопашному бою

ФП делится на две самостоятельные веточки: общефизическую подготовку — ОФП, и специальную физическую подготовку — СФП. Сразу оговорюсь: от школы к школе, от специалиста к специалисту серьёзно варьируется понимание того, что называть ОФП (и для чего она нужна) и что называть СФП (и что она под собой подразумевает). Я раскрываю в этой статье подход моей школы — засечного боя.

физическая подготовка

Итак, под ОФП я понимаю программы регулировки веса тела (сжигание лишнего веса, массонабор), развитие абсолютной силы ( в засечном бое этот пункт отсутствует за ненадобностью) и развитие аэробных способностей (биологическая сторона выносливости). Сегодня я стою на следующих позициях: если ваш приоритет — рукопашка, и вы тренируетесь три раза в неделю по 1,5-2 часа, то о программе ОФП можете забыть. В других случаях процент времени, выделяемого на ОФП может расти от 30% до 50% от общего времени тренировок.

СФП — вопрос куда более тонкий. По факту для засечника — это упражнения на развитие взрывной силы и темповых способностей. Всё. Можно усложнять, но, думаю, сейчас это не уместно. Так вот, без развития этих качеств как на ринге, так и в драке делать нечего. Поэтому они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны совершенствоваться в ходе ваших тренировок. Упражнения СФП всегда интегрированы в технические тренировки. Выделение на них специального времени нецелесообразно.

На этом я предлагаю закончить первую часть нашего разговора, посвящённому формированию индивидуальной программы тренировок по рукопашному бою. В рамках продолжения этой статьи я планирую осветить вопросы планирования отдельной тренировки, выбор инструментов ОФП и СФП, разобрать вопрос периодизации нагрузок и принципы, применяемые при одиночных тренировках по рукопашному бою.

Рудияр

 

 

 

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 + 17 =